“Bật mí những bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền trong gym”

Dưới đây là một số bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền trong phòng gym:

Squat (Khiêng): Squat là một bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh của đùi, hông và cơ bắp chân. Đặt thanh tạ trên vai và thực hiện chuyển động hạ cơ thể xuống như ngồi dựa, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Sau đó, đẩy cơ thể lên và quay trở lại tư thế ban đầu. Squat có thể được thực hiện với thanh tạ, tạ đơn hoặc không cần dụng cụ.

Deadlift (Kéo cơ): Deadlift là một bài tập toàn diện giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng, cơ hông, cơ bụng và cơ chân. Đặt thanh tạ trên mặt đất và đứng cách xa thanh tạ với chân hông rộng hơn vai. Cúi người xuống, cầm chặt thanh tạ và kéo nó lên bằng cách đẩy chân và kéo lưng thẳng. Sau đó, hạ thanh tạ xuống mặt đất một cách kiểm soát.

Bench Press (Đẩy ngực): Bench press là một bài tập tăng cường sức mạnh của cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Nằm trên một băng ngồi ngang, cầm thanh tạ bằng tay rồi đẩy nó lên trần nhà và hạ xuống ngực một cách kiểm soát. Đảm bảo giữ đầu gối cong và chân chạm đất để có sự ổn định.

Pull-ups (Kéo cơ): Pull-ups là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Treo trên thanh ngang với bàn tay hướng về phía trước và kéo cơ thể lên nhưng vẫn giữ đùi ngay và lưng thẳng.

Lunges (Đi bước chân): Lunges là một bài tập tốt cho sức mạnh chân và cơ glute. Đứng thẳng với hai chân hông rộng hơn vai, thực hiện một bước chân về phía trước sao cho đầu gối của chân trước và chân sau hình thành một góc 90 độ. Sau đó, đẩy lên và đưa chân sau về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện với chân bên kia.

Overhead Press (Đẩy trên đầu): Overhead press là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ vai và cơ tay. Đứng thẳng với thanh tạ hoặc tạ đơn trên vai, đẩy nó lên trên đầu rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Đảm bảo giữ thẳng lưng và không cong mình.

Plank (Bài tập dựng bằng): Plank là một bài tập tăng cường sức bền của cơ bụng và cơ lưng. Nằm sấp trên sàn, tựa vào khuỷu tay và đưa cơ thể lên sao cho chỉ có khuỷu tay và các ngón chân chạm đất. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian nhất đContinuing from the previous response:

Plank (Bài tập dựng bằng): Plank là một bài tập tăng cường sức bền của cơ bụng và cơ lưng. Nằm sấp trên sàn, tựa vào khuỷu tay và đưa cơ thể lên sao cho chỉ có khuỷu tay và các ngón chân chạm đất.

Kettlebell Swings (Đánh võng tạ): Kettlebell swings là một bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền toàn diện. Đứng thẳng với chân hông rộng hơn vai, cầm kettlebell bằng cả hai tay và để nó giữa hai chân. Sau đó, uốn người hơi cúi và đẩy cơ thể lên bằng cách sử dụng lực của cơ hông và cơ đùi, đồng thời swing kettlebell về phía trước đến mức ngực hoặc vùng đầu gối, sau đó đảo chiều hướng và swing lại.

Burpees: Burpees là một bài tập mạnh mẽ tăng cường sức mạnh vàn. sức bền toàn diện. Bắt đầu từ tư thế đứng, cúi người xuống đặt tay xuống sàn, sau đó thực hiện một động tác nhảy chân ra phía sau để đưa cơ thể vào tư thế nằm sấp. Tiếp theo, nhảy chân về phía trước để quay trở lại tư thế đóng và nhảy lên cao, đưa tay lên trên đầu.

Rowing Machine (Máy chèo thuyền): Sử dụng máy chèo thuyền là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức bền toàn diện. Đặt chân lên bệ chân, cầm cán máy chèo thuyền với hai tay và hướng người về phía trước. Sau đó, kéo tay về phía sau, kéo thanh kéo về phía ngực và đẩy chân ra phía trước để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này theo tốc độ và thời gian mong muốn.

Đây chỉ là một số bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền trong phòng gym. kiến của một huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo rằng bạn thực hiện chính xác và an toàn.

Dưới đây là một số bài tập khác để tăng cường sức mạnh và sức bền trong phòng tập gym:

Dumbbell Shoulder Press (Đẩy vai bằng tạ đơn): Đứng thẳng và cầm một tạ đơn ở mỗi tay, đặt tạ đơn ở mức vai. Đẩy tạ đơn lên trên đầu, kéo ngược lại và sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Bài tập này giúp tăng cường cơ vai và cơ triceps.

Barbell Bent-Over Row (Kéo thanh tạ ngửa): Đứng thẳng với thanh tạ đặt trước mắt, cúi người xuống sao cho người hơi cúi và cầm thanh tạ bằng tay trước khi kéo nó lên gần ngực. Hạ thanh tạ xuống một cách kiểm soát và lặp lại. Bài tập này tập trung vào cơ lưng, cơ vai và cơ tay.

Box Jumps (Nhảy hộp): Đứng trước một hộp cao, uốn người hơi cúi và nhảy lên hộp bằng cả hai chân. Khi đặt chân lên hộp, đứng thẳng lên và nhảy xuống mặt đất một cách kiểm soát. Bài tập này tăng cường sức mạnh chân và sức bền cơ tim mạch.

Romanian Deadlift (Kéo cơ kiểu Romania): Đứng thẳng với thanh tạ hoặc tạ đơn trong tay, cúi người xuống sao cho người hơi cúi và đưa thanh tạ/tạ đơn xuống theo đường cong, duỗi lưng và đưa nó lên lại bằng cách sử dụng cơ hông và cơ đùi. Bài tập này tập trung vào cơ lưng, cơ hông và cơ đùi.

Battle Ropes (Dây đấu): Cầm hai dây đấu trong hai tay và đứng thẳng. Làm những động tác đánh võng dây đấu mạnh mẽ và nhanh chóng bằng cách lắc tay và cơ thể. Bài tập này giúp tăng cường sức bền và sự phối hợp của toàn bộ cơ thể.

Farmer’s Walk (Đi bộ nông dân): Cầm một tạ trên mỗi tay, đứng thẳng và đi điểm đến xa trong phòng tập. Bài tập này tăng cường sức mạnh của cơ tay, cơ vai và cơ cánh tay, đồng thời cải thiện sức bền chung.

Medicine Ball Slams (Ném bóng y tế): Cầm một quả bóng y tế trước ngực, uốn người hơi cúi và ném bóng y tế xuống mặt đất một cách mạnh mẽ. Sau đó, nhặt bóng lên và lặp lại. Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ toàn thân và sức bền.

Push-ups (Động tác nằm chống đẩy): Đặt hai tay vào mặt đất, đôi chân duỗi ra phía sau và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ xuống bằng cách uốn cánh tay và đẩy lên trở lại tư thế ban đầu. Bài tập này tăng cường sức mạnh của cơ ngực, cơ vai và cơ tay19. Pull-ups (Động tác kéo cơ): Treo lên một thanh ngang cao, tay rộng hơn rộng vai. Kéo cơ bắp và tạo thành một góc 90 độ với cánh tay. Bài tập này tập trung vào cơ lưng, cơ vai và cơ tay.

Lunges (Đi bước chân): Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn rộng vai. Đưa một chân về phía trước và cúi người xuống sao cho đầu gối của chân trước tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, đẩy lên và quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó thực hiện với chân kia. Bài tập này tăng cường sức mạnh chân và sự ổn định.

Plank (Tư thế nằm chống đẩy): Nằm nghiêng trên mặt đất với cánh tay duỗi thẳng và chạm mặt đất bằng khuỷu tay và ngón chân. Giữ tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ cố định và cơ bụng.

Russian Twists (Vặn người kiểu Nga): Ngồi trên mặt đất với gối hơi gập lại và cơ thể hơi nghiêng lùn sau. Giữ một tạ đơn hoặc quả bóng y tế và quay cơ thể sang một bên, sau đó quay sang phía bên kia. Bài tập này tập trung vào cơ cơ bụng và cơ cánh tay.

Burpees: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, cúi người xuống để đặt cả hai tay xuống sàn. Từ đó, đẩy chân ra phía sau để đưa cơ thể vào tư thế chống đẩy. Kéo chân về phía trước và đứng dậy, sau đó nhảy lên cao và tạo thành một nhịp điệu liên tục. Bài tập này là một bài tập toàn diện, tăng cường sức mạnh và sức bền.

Mountain Climbers (Leo núi): Bắt đầu trong tư thế chống đẩy với cơ thể thẳng. Kéo một chân vào ngực, sau đó đẩy nó ra và kéo chân kia vào ngực. Tiếp tục thực hiện nhịp điệu nhanh chóng và liên tục. Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ toàn thân và sức bền.

Hãy nhớ rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật và phù hợp với trình độ và mục tiêu cá nhân của mình.